Savoir faire le Yoko geri c’est bien, mais l’améliorer c’est mieux. Par les étirements proposés dans cette vidéo, tu pourras avoir plus de facilité à exécuter ton yoko geri. Nous te dévoilons notre routine d’étirements 😉.
LES 3 TYPES D’ÉTIREMENTS
Dans notre pratique personnelle, nous utilisons 3 types d’étirements : les étirements ACTIFS , les étirements STATIQUES et les étirements DYNAMIQUES.
1- Les étirements ACTIFS :
La plupart des gens utilise les étirements statiques (c’est lorsqu’on maintient la position de l’étirement pendant quelques secondes). MAIS dans notre pratique sportive qui est le KARATÉ, où l’on doit exécuter des mouvements explosifs comme en kata, combat, dans n’importe quelle technique de khion comme le shuto uke, le oï zuki, le Yoko geri, le mawashi geri, le maegeri ce n’est pas très logique de pratiquer que les étirements STATIQUES. MAIS cela ne veut pas dire qu’ils ne doivent pas être pratiqués ! Dans les sports dynamiques, “le système nerveux” doit avoir déjà appris le système d ‘amplitude de vitesse, puis de freinage.
Hors,si on développe que la mobilité passive,on favorise une souplesse passive où l’on est détendu alors qu’en mouvements dynamiques, nous ne sommes pas détendus du tout 😁. C’est là que prend tout le sens des étirements actifs.
Comment faire les étirements ACTIFS ?
L’étirement ACTIF, est un mouvement durant lequel le muscle agoniste (ex le quadriceps, muscle du devant de la cuisse) se contracte, alors que le muscle antagoniste (muscle opposé, donc là l’ischio jambier, muscle de derrière de la cuisse) s’étire. Et une fois que l’on est arrivé à notre maximum de l’ étirement pour le muscle antagoniste, on poursuit l’étirement (durant 1 à 2 secondes) en exerçant une légère pression de manière à augmenter de 10% l’amplitude du mouvement. Pour les étirements PASSIFS on serait resté 15 à 20 sec, alors que là , on reste 1 à 2 sec en étirements.
Quand faire les étirements ACTIFS ?
- Avant l’entraînement et en complément d’un échauffement dynamique
- Après l’entraînement : pour favoriser une meilleure récupération
- Les jours de récupération : repos
- A temps perdu dans la journée : pour gagner en souplesse fonctionnelle
ATTENTION ! Vous devez ressentir une augmentation progressive de l’amplitude. Si au contraire vous ressentez une raideur, c’est que l’étirement est trop prononcé 😉
2- Les étirements PASSIFS
C’est la forme d’étirements la plus utilisée car c’est la plus simple à réaliser. On prend une posture d’étirement, et on reste quelques secondes (12 à 18 sec minimum. L’idéal étant de 15 à 30 sec) en respirant profondément.
ATTENTION !
1- prendre la posture d’étirement avec lenteur afin d’éviter l’effet inverse, donc que le muscle se recontracte par sécurité (réflexe myotatique)
2- étirer systématiquement le muscle antagoniste (muscle opposé)
3- la sensation d’étirement ne doit ni être trop confortable, ni trop douloureuse,
4- Si vous constatez au contraire que ça vous réduit, c’est que vous tirez trop fort
5- Soyez patient, c’est la régularité qui paiera 😀
Quand faire les étirements PASSIFS ?
- Surtout après les entraînements ou les jours de repos (il y a toujours le débat que faire des étirements après l’entraînement n’est plus conseillé. Nous, nous partons du principe qu’il vaut mieux les faire après que pas du tout. Car une fois sortie du dojo, on ne prend plus le temps)
- Lors des semaines dédiées à la récupération
- Lors des séances dédiées au travail de souplesse
- ATTENTION : à éviter avant l’entraînement qui va demander des contractions dynamiques
Doit on les pratiquer à chaud ou à froid ?
A chaud : de préférence après des automassages car ils augmentent la température des tissus (par friction), ou éventuellement après l’entraînement
3- Les étirements DYNAMIQUES
Cette technique d’étirement est souvent délaissée, au profit des étirements ACTIFS et PASSIFS. Et c’est à juste titre car mal pratiqués, ils peuvent déclencher le réflexe de protection musculaire et engendrer des blessures.
MAIS ils ont entièrement leur place car ils permettent d’éduquer le “système nerveux” .
Exemple d’étirements DYNAMIQUES : balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté. On augmente progressivement la vitesse et l’amplitude.
Quand faire les étirements DYNAMIQUES ?
- Avant l’entraînement : plus particulièrement dans les sports qui demandent une amplitude de mouvements importante et effectuée à grand vitesse (BINGO ! Comme le karaté)
- Toujours en fin d’échauffement, quand les muscles sont chauds
- ATTENTION : jamais en fin d’entraînement ou sur des courbatures et pendant les jours de repos
CONCLUSION SUR LES ÉTIREMENTS
Les étirements ne doivent pas être pratiqués n’importe comment. La régularité est la clé pour progresser.
Nous vous avons concocté une vidéo dans laquelle nous vous montrons notre routine d’étirements. Mais attention, cela ne peut convenir à tout le monde.
Merci d’avoir lu cet article
Au plaisir et on vous dit à tout de suite 😁
Jessica et Sabrina BUIL
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Source : Livre s’avoir s’étirer de Christophe CARRIO
