Pas d’excuse ! Même à la maison, tu peux te muscler et te dépenser avec peu de matériel.
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Dans cette vidéo : un circuit complet de 6 exercices pour tout le haut du corps, avec une paire d’haltères.
Pourquoi le renforcement musculaire quand on fait du karaté
Le renforcement musculaire est essentiel pour le bien-être du corps et de l’esprit. Il se pratique en complément du karaté.
Avec une programmation d’entraînement, il devient une préparation physique. Elle te permet d’arriver en forme le jour J : compétition, passage de grade.
Il est fondamental de respecter l’équilibre du corps dans le travail musculaire. Si tu sollicites le biceps, son antagoniste, le triceps, doit aussi faire partie de la séance.
Avec quel matériel ?
Le renforcement musculaire se pratique très bien au poids du corps, avec des bandes élastiques, des haltères, un TRX ou une kettlebell.
Deux méthodes sont possibles : des exercices basiques, ou des exercices liés à la pratique du karaté. Selon ce que tu veux développer : la force, l’explosivité…
Le circuit haut du corps : 6 exercices
Combien de tours : 2 si tu débutes, 3 à 4 en intermédiaire, 5 en avancé.
1. Pompes sur haltères (1:02 dans la vidéo)
10 répétitions. Poitrine, triceps, épaules, dos. Débutant : à genoux. Avancé : jambes tendues.
2. Tirages inclinés (1:24)
10 répétitions. Impeccable pour le dos.
3. Biceps curl and press (1:38)
10 à 12 répétitions. Biceps, épaules.
4. Triceps kick backs (2:02)
10 à 12 répétitions. Triceps.
5. Crunch grenouille (2:24)
20 répétitions.
6. Gainage ventral dynamique (2:38)
20 répétitions.
Questions fréquentes
Combien de tours du circuit faut-il faire ?
2 si tu débutes, 3 à 4 en intermédiaire, 5 en avancé.
Quel matériel pour cette séance ?
Une paire d’haltères.
Je débute : comment adapter les pompes ?
Fais-les à genoux.
Gagne en vitesse et en explosivité
C’est exactement ce qu’on fait tous les jours dans notre travail : optimiser le mouvement pour rendre ton karaté le plus efficace possible.
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