L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important en karaté par exemple avec les accélérations en kata, changements de direction en combat, frappes, saut aérien…
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Comme pour tout, elle se développe avec des exercices généralistes, mais se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.
Les règles de base pour travailler l’explosivité sont de :
- ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire)
- ne pas faire trop de répétitions
- avoir un temps de repos important (2′ entre chaque série par exemple)
- faire idéalement des exercices spécifiques au karaté
- Du point de vue physiologique : C’est « la capacité à enclencher, en un temps court, une forte contraction musculaire ».
- Dans les pratiques : C’est « la capacité à produire un effort sur un temps très bref ».
Les différents types de force :
–La Force maximale : C’est la force la plus élevée que le système neuromusculaire est capable de produire par une contraction volontaire.
–La puissance = Force X Vitesse. Donc la Puissance Force et Vitesse c’est la force la plus élevée que le système neuromusculaire est capable de produire à charge moyenne ou faible, mobilisée à vitesse maximum. Donc ici on parle de 40% ou mois de la force max pour travailler la puissance vitesse et 60% de la force max pour travailler la puissance force.
–La force endurance = C’est la force que le système neuromusculaire est capable de produire pendant un temps prolongée sans tenir compte de la vitesse, pour soulever une charge 70% de notre force maximale. A ne pas confondre avec l’endurance de force.
–L’endurance de force = L’intensité diminue ; C’est la force que le système neuromusculaire est capable de produire pendant un temps prolongée sans tenir compte de la vitesse pour mobiliser une charge de 50% de notre force maximale.
–La force de démarrage = C’est l’augmentation maximale de la force en un minimum de temps au début de la contraction. A ne pas confondre avec la force explosive.
–La force explosive = C’est l’augmentation maximale de la force, mais l’engagement dynamique est prolongé.
ATTENTION !
Pour Thollet (2010), avec le travail de force, « qui dit force, dit évidemment charges lourdes », chez les grands gabarits aux segments longs et au poids de corps léger : « on tombe automatiquement sur des traumatismes osseux et tendineux, donc, il est nécessaire d’orienter les contenus de manière à constamment équilibrer le rapport performance / intégrité physique ».
En karaté et particulièrement en kata, nous seront plus accès sur le travail de la puissance force, la puissance vitesse , de la force explosive, de la force maximale, de la force de démarrage.
Les composantes de la force :
1 ) La Montée de la Force : Explosivité
Les types de force à placer dans cette composante :
- Force de démarrage : au début de la contraction musculaire (donc au début du mouvement de karaté)
- Vitesse
- Force explosive
- Puissance vitesse
- Puissance Force
L’explosivité = C’est atteindre notre force maximale en un minimum de temps
Vous l’aurez compris, en karaté et kata principalement c’est sur cette composante que nous travaillons
2) Le maintient de la Force : être capable de maintenir une même intensité pendant un temps donné
Les types de force à placer dans cette composante :
- Force endurance
- Endurance de force
3) Le Pic de Force :
Etre efficace à chaque technique. C’est à dire l’impact du coup en karaté .
Vous trouverez dans cette vidéo un circuit de 7 exercices pour gagner en explosivité.
Bon entraînement
Jessica et Sabrina BUIL
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